プロテインと聞くとどんなイメージを持ちますか？アスリートが使うものと思っている人も多いかも知れません。もちろんそれも正解ですが、実はダイエットにも活用されています。筋肉を増やすイメージなのにダイエットにも有効？と不思議に思うかもしれませんが、そのメカニズムを知れば納得です。今回はそもそもプロテインとは？という初歩的な所から、プロテインの種類や飲むタイミング、プロテイン選びのポイントと種類別のおすすめのプロテインを紹介しています。
プロテインの特徴
体のたんぱく質を補う
プロテインは英語でたんぱく質の事。たんぱく質は筋肉や内臓を作るのに欠かせない栄養素です。1日の必要量は、普通の人なら体重1kgに対して1g、アスリートは2gと言われています。が、普段の食生活だけでそれを補おうとすると、とても大量になってしまいます。しかも、脂質も同時に摂ることになるので、カロリーオーバーになる危険性もあります。プロテインは水や牛乳等に溶かして飲む事で、不足しているたんぱく質のみを体に取り入れる事ができます。
ダイエットにも最適
ダイエット目的で食事制限を行う場合、摂取するたんぱく質の量も減ってしまい、その結果筋肉量が減ってしまいます。筋肉は体の中で一番カロリーを使うので、その筋肉が減ってしまうと代謝が落ちて太りやすくなり、リバウンドの原因にも。プロテインを飲む事で必要なたんぱく質をキープして、筋肉量の減少を抑える事ができます。
プロテインの種類
運動後のたんぱく質補給にはホエイプロテイン
プロテインと言ったらホエイプロテインの事と言っても過言ではない程、プロテインの中でも王道のプロテインです。ホエイプロテインは牛乳から作られています。体への吸収が非常に速いのが特徴です。水に溶けやすい性質があるので、プロテインの中でも飲みやすいプロテインです。
筋トレや、運動後30分以内に飲む事で体の中ですばやく吸収され、筋肉の疲労回復を早めます。また、筋肉作りの栄養になるたんぱく質をしっかりと補う事ができまるので、体作りや筋力アップを目指している人に向いているプロテインです。
就寝時のエネルギー補給に最適なカゼインプロテイン
ホエイプロテインと同じく牛乳が原料となっていますが、ホエイプロテインが水に溶けやすいのに対して、カゼインプロテインは固まりやすい性質を持っています。ゆっくりと持続的に体に吸収していく特徴を持っています。水に溶けにくいので少しドロッとしますが、最近では飲みやすく処理されているものもたくさんあります。
人は寝ている間にもエネルギーを消費しています。就寝前にカゼインプロテインを飲む事で、就寝中に消費するたんぱく質をゆっくり持続的に補ってくれるので、筋肉にも十分栄養が行き渡ります。満腹感が長く続くので、食後に飲むと間食を防ぐ効果も期待できます。
ダイエット中におすすめのソイプロテイン
ホエイプロテインやカゼインプロテインとは違い、大豆が原料になっています。カゼインプロテインと同様にゆっくり体への吸収が行われます。また、大豆の中に含まれるイソフラボンが代謝を高め、美肌や女性らしい体作りのサポートをしてくれます。
満腹感が持続するので、食事と一緒に摂る事で間食を防ぐ事ができます。ソイプロテイン自体が甘く美味しいので間食を我慢している感覚もあまりありません。食事制限などで栄養が偏りがちになるのをしっかりとサポートしてくれるので、女性に喜ばれダイエット中の人にもおすすめです。
プロテインの選び方
成分を見て選ぶ
タンパク質をどのくらい補給できるかを示すたんぱく質含有量
同量のプロテインでも、メーカーによってたんぱく質含有量（たんぱく質が含まれる割合）が違います。平均的には70%くらいですが、中には95%というものもあります。値段もまちまちですが、たんぱく質含有量が高く、価格の安いコスパの良いものを選ぶのがポイントです。
プロテイン以外の成分も確かめる
たんぱく質は筋肉の栄養になりますが、そのままでは体に吸収されません。たんぱく質をビタミンB群がアミノ酸に分解してくれることで初めて栄養として体内に吸収されます。意外と普段の食事では不足しがちなビタミンB群が一緒に配合されているプロテインを選ぶと、効果的に筋肉を強化することができます。他にも、鉄やカルシウム、コラーゲン等を配合しているプロテインもあるので、自分に合った成分が配合されているものを選びましょう。
味と飲みやすさで選ぶ
自分の好みのフレーバーを見つける
プロテインそのものをプレーンの状態で飲むのはあまり美味しいものではありません。そのため、各メーカー共なるべく美味しくプロテインを摂取できるように、色々なフレーバーを用意しています。水や牛乳に合うチョコ味や、バナナ味の他にもメロン味やマンゴー味などいろいろな種類があるので、好みに合わせて選びましょう。
初心者にはホエイプロテインがおすすめ
プロテイン初心者の方は、水にさっと溶けて飲みやすい、ホエイプロテインから始めてみましょう。中にはホエイプロテインが粉っぽくて苦手という方もいますが、実は飲み方ポイントがあります。シェイカーに水を先に入れてその後プロテインを入れて混ぜると良く混ざります。プロテインが先だとシェイカーの底にプロテインが沈殿してしまい、最後粉っぽくなってしまいます。ホエイプロテインに慣れてから、カゼイン、ソイとチャレンジしていきましょう。また、コンビニ等で手軽に購入できるプロテインバーも初めての方にはおすすめです。
プロテインのおすすめブランド・メーカー
ザバス
国内大手のプロテインブランド
アスリートのスポーツライフを食で応援する。というコンセプトのもと、製品作りをしているメーカーです。プロテインの王道のホエイプロテインはもちろん、女性向け、子供向けと様々なターゲットに向けた商品を作っています。
ウィダー
有名製菓メーカー森永のプロテインブランド
CM等でもお馴染みのスポーツ、フィットネス関連のブランドです。プロテイン作りにも力を入れていて、筋力アップ、健康維持やダイエットなど、様々な生活シーンのニーズに応えています。特に一般的に飲みにくいとされる大豆プロテインが美味しいと定評があります。
オプティマム
高品質な海外製プロテイン
アメリカやヨーロッパ、オーストラリア等でトップシェアを誇る、世界に認められる大手プロテインメーカーです。日本でも愛用者が多数で、有名アスリートも使っている信頼できるメーカーです。原料や品質に厳しいチェックを行っているので、安心、安全のブランドです。
マイプロテイン
ヨーロッパのNo1ブランド
イギリスのプロテインメーカーで、コスパの良さと品質の良さで日本でも人気が高いプロテインです。一般的なプロテインから更にたんぱく質濃度を高めたハイグレードなプロテインは日本でも多くのアスリートが愛用しています。
おすすめ＆人気のプロテインランキング
定番でおすすめのホエイプロテイン
ザバス-ホエイプロテイン100 リッチショコラ味（4,170円）
水でもおいしく飲める定番のプロテイン
吸収の良いホエイプロテインを100％使用したプロテインです。トレーニングが終わった後など、たんぱく質を摂取したいタイミングに合わせて飲むことで、体作りを効果的にサポート。スプーン3杯に、たんぱく質が14.6g含まれています。
国際的なアンチドーピング認証であるインフォームドチョイスを取得しているので、安心して使用できる点も魅力です。また、リッチショコラ味で、水で溶いても美味しく飲める点も嬉しいポイント。飲み続けやすい味のホエイプロテインをさがしている方にもおすすめです。
マイプロテイン-インパクトホエイプロテイン(5,711円)
コスパの良さと豊富なフレーバーが魅力
イギリスのスポーツアイテムブランドのマイプロテイン製のプロテインは日本でも筋肉アップを目指す多くの人に飲まれています。たんぱく質含有量が80%と高めでありながら、価格もリーズナブルでコスパが良いお得なホエイプロテインです。
求めやすい価格に加えて、14種類の豊富なフレーバーも魅力的です。チョコレートブラウニーやブルーベリーチーズケーキ等まるでスイーツのよう。それぞれ飲みやすくて美味しいと口コミでも人気です。毎日飲み続ける事で効果を発揮するプロテインは飲みやすさや美味しさも大切なポイントですね。
ビーレジェンド-プロテイン(3,480円)
モンドセレクション3年連続受賞の高品質のプロテイン
高品質のプロテインで、多くの有名アスリートも愛用しています。たんぱく質の分解に欠かせないビタミンB6やコラーゲンの合成を助けるビタミンCも配合しているので、たんぱく質の補給から筋肉作りまでを幅広くサポートしてくれます。
13種類というフレーバーの多さも特徴の一つで、激うまチョコ味やそんなバナナ味など、フレーバーのネーミングもユニークです。どれも飲みやすいのでプロテインビギナーにもおすすめのホエイプロテインです。全てのフレーバーを1回ずつお試しできるセットもあり、自分に合うものを探している人にもおすすめです。
パワープロダクション-ホエイプロテイン(4,860円)
たんぱく質含有量がダントツの高さ
たんぱく質の含有量が95%と他のプロテインと比べて群を抜いているのが大きな特徴のホエイプロテインです。大手製菓メーカーのグリコが作っているプロテインなので、安全面も補償されています。カルシウムや鉄、マグネシウムやビタミン等その他の栄養素も豊富に摂ることができます。
800gで5,000円弱と他のホエイプロテインに比べると高めですが、その分たんぱく質含有量も非常に高いので、効果も抜群です。特に筋肉を強化したい人、激しいスポーツをしている人に向いています。また、乳糖含有量を抑えた配合になっているので、牛乳でお腹がゴロゴロしやすい人にもおすすめです。
オプティマム-トリューションゴールドスタンダード100%ホエイプロテイン(5,480円)
世界中で愛用されるプロテインブランド
世界で幅広く愛されるアメリカ発の高品質。たんぱく質含有量は80%と高く。その上価格も安く、コスパが良いのもすすめのポイントです。もともと吸収が早いホエイプロテインですが、更に吸収を早める成分(BCAA、グルタミン)が配合されているので、トレーニング後のたんぱく質補給に最適です。
国内産のプロテインの方が安心と考える人には少し抵抗があるかもしれませんが、原材料選びから品質のチェックまで厳しく検査を行っているので安全です。原産国にこだわらず、世界で認められているプロテインを試してみたいという人に向いています。
人気のおすすめカゼインプロテイン
バルクスポーツ-ビッグカゼイン(6,543円)
美味しいカゼインプロテイン
たくさんあるゼインプロテインの中でもたんぱく質含有量76%という高さは上位に位置します。フレーバーはキャラメル、マンゴー、チョコレートの3種類、性質上水に溶けにくくドロッとしているカゼインプロテインですが、その中でもビックカゼインは美味しいカゼインプレテインと言われています。
飲んだ後、ゆっくりと長時間に渡り吸収されていくカゼインプロテインは就寝時の摂取に適しています。腹持ちが良いので満腹感が長く続きますが、それでも甘いものが食べたいという人にはデザートのように美味しいと言われているこのプロテインが代用してくれます。
オプティマム-ゴールドスタンダード100%カゼインプロテイン(6,480円)
スイーツのような甘みのプロテイン
ホエイプロテインとカゼインプロテインの2つのプロテインが配合されているものが多い中、こちらはカゼイン単体のプロテインです。アメリカ独特の甘みの強いフレーバーは、ダイエットや間食予防にも効果を発揮してくれます。また、食事制限等で不足気味になるたんぱく質を寝ている間にしっかりと補ってくれます。
口コミでは、甘みが強くまるでデザートの様との声が多く、就寝時だけでなく、空腹時や甘いものを口にしたい時などにも活用できます。飲みすぎると太るのではと心配になりますが、多くの人がもともとたんぱく質が不足気味な食生活なので、そうとう飲まない限り太ることはありません。ダイエットしたい人向けです。
ビーレジェント-カゼイン＆ホエイプロテイン(4,620円)
ホエイとカゼインの黄金比
100%カゼインプロテインではなく、カゼインプロテインとホエイプロテインが9:1の割合で配合されています。この割合にする事でホエイプロテインがすぐに体に吸収し、その後はカゼインプロテインがゆっくりと体に吸収されます。ビタミンB6やビタミンCも配合されていて、筋肉の強化をサポートしてくれます。
カゼインプロテインは一般的に飲みにくいとされていますが、飲みやすく工夫されているのでカゼインプロテインが苦手というひとにもおすすめです。フレーバーはいちごミルク味と大人のミルクティー風味の2種類。就寝中のたんぱく質補給に向いています。
ゴールドジム-ホエイ＆カゼインダブルプロテイン(5,184円)
筋トレ後と就寝時の両方使いに
ホエイプロテインとカゼインプロテインが1対1の割合で配合されています。その事によりトレーニング後にはホエイプロテインが素早くたんぱく質を体に補給し、その後カゼインプロテインがゆっくり体に吸収し一定のアミノ酸濃度を保つことで、筋肉強化しやすい環境を作ってくれます。
フレーバーはバニラ風味のみ。筋肉づくりに欠かせないビタミンB群、ミネラルも配合されています。ホエイプロテインとカゼインプロテインが同量ずつ入っていることで、それぞれの特徴をこの1つで体感する事ができます。トレーニングの後、就寝前と両方に使えるプロテインです。
ミセル-カゼインプロテイン100無添加(3,672円)
無添加にこだわりたい人向け
100%ピュアなカゼインプロテインです。砂糖、保存料、増粘剤等の添加物は完全不使用で更にフレーバー成分も使用していません。その分たんぱく質含有量が82%と高くなっているので、体にとってはとても効果的なカゼインプロテインです。
フレーバーが無い分、味も無くドロドロとして飲みにくいのですが、体に必要の無いものは取り入れたくないという考え方の上級プロテインユーザーにおすすめです。肉体を今よりも更に上のレベルまで引き上げたいストイックな人はこれで決まりです。
ダイエットにもおすすめのソイプロテイン
ザバス-ウェイトダウンソイプロテイン(4,380円)
大豆成分でダイエットをサポート
人気のソイプロテインで愛用者も多数です。大豆の成分であるイソフラボンには、代謝を上げて、引き締まったからだ作りをしてくれる効果があり、更にホルモンバランスも整えてくれます。食事の時に飲むと満腹感が得られ、食べすぎや間食も抑えてくれます。
ヨーグルト風味のフレーバーです。ダイエット等による食事制限でどうしても不足しがちになるたんぱく質を十分に補給でき、加えて14種類のビタミン、ミネラルも同時に摂ることができるので、ダイエットの栄養サポート食品として活用できます。
Kentai-ウェイトダウンソイプロテイン(3,337円)
プロテイン＋食物繊維プラスでダイエットにも最適
たんぱく質含有量が72%と高く、ビタミンやマグネシウム、鉄の他にも食物繊維が入っているのが特徴です。食物繊維はプロテインと同じく、満腹感があるので必要な栄養素をしっかり摂りながら、必要以上の食欲もしっかり抑えてくれます。便秘がちの人にもおすすめです。
ココア味とバナナ味の2種類のフレーバーで、どちらも飲みやすいと人気です。ダイエット中の人におすすめのソイプロテインです。朝食などをこのソイプロテインで置き換える事でローカロリーでバランスの取れた栄養を補給する事ができます。
ボディウィング-大豆プロテイン(2,100円)
飲みやすさに定評ありのソイプロテイン
たんぱく質含有量が85%と非常に高いのが特徴のソイプロテインです。しかも価格が安価で続けやすいのが嬉しいポイントです。他のソイプロテインに比べて脂質、炭水化物が少ないのでカロリーも気になりません。食物繊維入りで満腹感が長時間持続します。
プレーン、チョコレート、ストロベリーと3種類のフレーバーです。大豆臭さを抑える処理がしてあるので飲みやすさもバツグンです。体の中で一番代謝の高い筋肉を増やすサポートをしてくれるので、運動などを行って引き締まった体作りをしたい人に向いています。
ザバス-シェイプ&ビューティー(4,590円)
コラーゲン配合の女性の味方
代謝を上げて健康的な体作りのサポートをしてくれる大豆プロテインと、ぷるぷるのお肌に導いてくれるコラーゲンを配合した、女性に人気のソイプロテインです。低カロリーで低糖質なのでカロリーを気にせず大豆の栄養をしっかり蓄えることができます。
210gで価格も1,300円前後と気軽にチャレンジできるところも魅力です。プロテインの効果を試してみたいプロテインビギナーにおすすめです。フレーバーはミルクティーのみ。牛乳で溶かすとまさに美味しいミルクティーに。飲みやすさも続けやすさの大切なポイントです。
ウィダー-おいしい大豆プロテイン(1,728円)
とにかく美味しいソイプロテイン
たんぱく質含有量は50%と低めですが、他のソイプロテインと比べて飲みやすさが圧倒的に群を抜いていると人気です。ビタミンDとカルシウムも配合されているので、たんぱく質補給だけでなく骨作りにも効果を発揮してくれるおすすめ商品です。
量も手ごろで価格も求めやすいので気軽にチャレンジすることができます。プロテインがどんなものか試してみたいという人や、いろいろなプロテインを飲んでみたいという人にはおすすめです。コーヒー味のおいしい大豆プロテインは続けやすくダイエット中の人に最適です。
まとめ
プロテインではマイプロテインのインパクトホエイプロテインがおすすめ
プロテイン選びのポイントは、たんぱく質の含有量が高い事と、価格の安さです。今回紹介した中でもマイプロテインのホエイプロテインはコスパがずば抜けて良い商品でした。フレーバーも14種類という豊富な中から選ぶ事ができるので、きっとお好みのものが見つかるはずです。何といってもプロテインは毎日飲み続ける事が大切です、高品質で飲みやすい、続けやすいプロテインを選んで筋肉強化、ダイエットに励みましょう。
