シックスパックが憧れという方も多いですが、そこまで腹筋を強化するには、筋肉痛が起こるまで腹筋を使うことが必要になります。しかし、仰向けで膝を立てて行うシットアップでは、時間がかかりやり方によっては首を痛めてしまうこともあります。短期間で筋肉を付けたいという方には、腹筋ローラーがおすすめです。初心者の方の場合、正しいやり方で3、4回行うだけで筋肉痛になる方も少なくありません。筋肉痛を起こした後は2、3日休養期間を設けることで、より筋肉量を増やす超回復の効果も期待できます。今回はそんな腹筋ローラーの正しいやり方を、レベル別に詳しく解説。さらにおすすめの商品を紹介していきます。
腹筋ローラーの特徴と効果
体幹を効果的に鍛えることができる
腹筋が割れることを目指していない方でも、健康や美容におすすめしたいのが腹筋ローラー。体の中心となる胴回りの筋肉を鍛えることで、姿勢を良くし肩こりや腰周りの強化にもなります。体の中の筋力を強化すると代謝がアップし、太りにくい体質にすることもできます。効果的に腹筋ローラーを使うためにはまず、正しい姿勢で行うことがなによりも重要。腰痛持ちの方がいきなり腹筋ローラーを使うと、負荷が高すぎて腰痛が悪化する恐れがあるので、腰に優しいストレッチからチャレンジすることをおすすめします。
超回復で毎日行う必要がない
とにかく筋肉を増やしたいという方にとっては、腹筋ローラーでのトレーニングのメリットのひとつに、毎日行う必要がないということが挙げられます。筋肉痛を起こすほどの負荷を与えた場合には、超回復という効果を利用して、休養と栄養補給を取ることでより効率よく筋肉を増やすことができます。超回復の時間は、筋肉痛が続いている間になります。その際にはしっかりと休養することが大切で、筋肉痛の中、無理してトレーニングを続ける必要はありません。
腹筋ローラーのやり方
初心者でも背筋や下腹を鍛えられる膝コロ
腹筋ローラーは使い方を誤ると、腰痛の原因になってしまうので正しいやり方をしっかり意識してトレーニングを行うことが重要です。初心者向けで比較的始めやすいのが膝を付けて転がす膝コロ。まず、膝の位置を肩幅と同じくらいに開いて四つん這いの姿勢を作ります。次に、背中を丸めるように腹筋に力が入っている状態で、腹筋ローラーを構えて、ゆっくりと前に腹筋ローラーを転がします。背中が反らない状態で限界まで転がしたら、またゆっくりと元に戻しそれを繰り返します。
腹筋トレーニングで一般的なシットアップと比べて、腹筋ローラーは腰にも高い負荷がかかります。腰を痛めないために背中を反らさないことを必ず意識して、トレーニングすることが大切です。さらに、腹筋ローラーを持つ手首も反らないようにすることで、より腰への負担を抑えられます。膝コロの完成形は背中を反らさずに腕を前に伸ばし切る形。これが難なくできるようになれば次のステップへ進められます。
中級者向け腕の筋力アップ効果のある壁コロ
膝コロを難なくこなせる様になった方に、上級者向け立ちコロを始める前におすすめなのが壁コロです。中級者向けの壁コロは壁に向って立っている状態から床に置いた腹筋ローラーを構えて、壁まで転がす方法です。壁がストッパーの役割をしてくれるので、こらえきれずに顔面を床やローラーに打ち付けてしまうような心配がありません。それでも難しく感じる方は足の幅を広げてやると、負荷が多少軽くなります。
壁コロのメリットは、壁までの距離を自分のレベルに合わせて調節できることです。最初は無理せず、出来るところから初めて、徐々に壁の位置を離していくことをおすすめします。最終目標は立ちコロの伸ばし切る体勢となります。もちろん、膝コロと同様忘れてはいけないのが、背中を丸めた状態をキープすることと、手首を反らさないこと。膝コロより負荷が上がる分、腰への負担も大きくなるので、より注意が必要です。
短時間で上半身を鍛えられる上級者向け立ちコロ
壁コロの最終目標まで進めることが出来れば、一番難しいといわれている立ちコロまであと一歩。立った状態から、床に置いてある腹筋ローラーを転がし、背中と手首が反らないように気を付けながら、腕が伸びきるまで腹筋ローラーを転ばす方法です。壁コロでこの体勢まで完成していれば、後は壁を使わずに自力で戻る練習が必要になります。
どうしても立ちコロができないという方は、筋肉量が足りていないことが考えられます。そんな時はあせらずに、壁コロで筋力アップを積み重ねるのが一番の近道です。壁コロで腹筋が筋肉痛になるのであれば、まだ十分に伸び代があると前向きに考えてトレーニングしてみてください。やりすぎは体を痛めてしまう原因となってしまうので、筋肉痛になったらトレーニングをお休みして、十分に休養を取るのも筋肉づくりには大切な工程です。
腹筋ローラーの種類
センターホイールタイプ（ラインナップが豊富）
バーの中央にホイールが1個から3個並んで付いているセンターホイールタイプは、ホイールの数が多いほど安定感が増します。初心者の方にはホイール1個ではバランスを取ることに苦労する方も多いため、2個以上付いているものが適しています。ホイールの幅が広く樽型になっているものもあり、こちらも安定感が高くなっているのでおすすめ。バーの内部にステンレスなど合金を使用したものを選ぶと、耐久性も高く、プラスチック製に比べてさらに安定感が増します。
また、スリムなセンターホイールタイプは、サイズが大きいほどバランスを取るのが難しくなるため、難易度が増します。その分負荷も上がるので、初心者向けの腹筋ローラーでは物足りなさを感じている方にとってはホイールのサイズが大きく1ホイールタイプのものがおすすめ。直径は個人の体格にもよりますが、20cmで大きめのサイズになります。直径は小さいものが11cmほどで、小さいとコンパクトで片づけやすいと、収納面で重宝している方もいます。
ダブルホイールタイプ（胸筋ローラーとしても使える）
両脇にホイールがついたバーを両手にそれぞれ握るダブルタイプは、腹筋ローラーとして使う場合、センターホイールタイプとやり方はさほど変わりません。ただし、両方のローラーを同じ速度で転がす必要があるため、よりバランス感覚が求められ、負荷も高くなります。
縦ではなく横に両手を広げる動作を行うと、腕の筋肉や背筋を強化できるので、腹筋だけでなく上半身を全体的に鍛えたい上級者の方におすすめ。初めて使う方は、怪我の防止予防としてストッパーが付いているものが重宝します。ダブルタイプであっても、背中や手首を反らさないように行うことは、忘れてはいけないポイントとなります。
4輪タイプ（安定感が高く初心者向け）
バーの中央に車のように4つホイールが並んでいる4輪タイプは、バーから手を離しても本体が傾くことが無いので、腹筋ローラー自体のバランスを取る必要がなく安定感が抜群です。腹筋が割れるほどの負荷を必要としない、ダイエットや体幹強化を目的とした方におすすめです。
安定感が増した分、背中を丸める姿勢を意識することに集中できるのでバランスを取るなどの運動に苦手意識を感じている方にも最適です。筋肉トレーニングは継続して行うことが、体形を維持するために必要となります。特に、初めて腹筋ローラーを取り入れる方は無理なく続けられるタイプのものを選ぶのが継続の秘訣。また、どのタイプの腹筋ローラーでも共通していますが、体重がかかるグリップ部分は、ラバーや固めのスポンジタイプ素材のものを選ぶと、安定感が増して使いやすくなるメリットがあります。
腹筋ローラーの選び方
ライフスタイルに合わせて選ぶ
夜間でも安心して使える静音機能
日中仕事で忙しい方にとっては、夜が筋力トレーニングの主な時間になると思います。しかし、アパートやマンションに住んでいると、毎晩聞こえてくる音に苦情が来てしまうことも考えられます。夜間に筋力トレーニングを行いたい方におすすめしたいのが、静音機能付きの腹筋ローラーです。音だけでなく動きがスムーズなものも多く、使っている本人も快適。さらにホイールの床に接する箇所が固めのスポンジを採用していると、床にも優しいので賃貸にお住いの方に最適です。
外出時の持ち運びに便利な折りたたみ式
4輪タイプのものには、折り畳み式の商品もあります。出しっぱなしにしておくと生活感が溢れてしまうので、来客が多い方には使わない時はしまいやすいものを選ぶことをおすすめします。4輪の折り畳み式はタイヤも小さく、コンパクトに折りたためるのが特徴です。さらに、本体は軽いので、長期出張などに持って行きたい方には折り畳み式が最適。
自分のレベルに合わせて選ぶ
初心者でも安全して使えるストッパー
バックアシストは機能を外すことはできませんが、ストッパーの場合は自分のレベルを見て外して使えるタイプのものも存在しています。ストッパーの使い方は手首を奥に倒すことで、ゴム製の部品が床に着き、それ以上先に進まないようにすることができます。いずれはストッパーなしでやることを視野に入れている、中級者以上の方におすすめ。
女性にはアシスト機能のあるバネ付きがおすすめ
バックアシスト機能は内部のバネにより、戻る時の負荷を軽減してくれる効果があります。初心者の方で腹筋ローラーになれていない方には使いやすく、一定距離以上先に進むことが無いので思わぬ転倒を防げるのも大きなメリット。その分負荷は軽くなるので上級者の方にとっては物足りなさを感じることもあります。しかし、急激に負荷の高い運動をすると、その辛さから数回で音をあげてしまいトレーニングを止めてしまう方にとっては、トレーニングを続けるためのサポートとして重宝します。
腹筋ローラーのおすすめブランド・メーカー
adidas（アディダス）
黒を基調とした筋トレグッズで揃えたくなるカッコよさ
安心のadidas製品で品質には申し分なし、上級者向けの筋肉トレーニンググッズを数多く取り揃えています。どれも黒をベースに赤いポイントが入っているデザインで、一式そろえるとより様になるのが魅力的。腹筋ローラーの種類は上級者向け1品のみですが、耐久性があり多少高くても買ってよかったという口コミが多いので安心して購入できます。
Soomloom
静音性に優れた腹筋ローラーでホイールのタイプも豊富
どの腹筋ローラーも静音性に優れていて、マンションに住んでいる方や夜間にトレーニングをしたい方に最適。ホイールも床を傷つけない配慮がされているので、お家で思いついたとき気軽にトレーニングでき、継続しやすいのが特徴です。腹筋ローラーのほかにはヨガマットやトレーニングマット、キャンプ用の折り畳みベッドと言ったクッション性を求められる商品は口コミ評価も高くおすすめ。
Wolfyok
デザイン性が高く静音性についても口コミ評価が高い
adidas同様に黒と赤の配色で、男らしいスタイリッシュな筋トレグッズを取り揃えています。こちらもの静音性を重視していて、どの商品を選んでも周囲を気にすることなく、好きな時にトレーニングができ快適。EMS腹筋ベルトも数種類取り扱っていて、どれも口コミ評価が高いのが特徴的です。
La-VIE（ラヴィ）
アシストなしでとことん鍛えたい人向けがメイン
4種類の腹筋ローラーは、ストッパー付きのものもありますがアシスト機能がついたものはありません。自分の力だけで転がすので、負荷が高めとなり短時間でしっかり鍛えたい方にスポットを当てた商品になっています。EMSからフィットネスアイテムと同じテーマの商品でも複数の種類があり、自分に合ったものが見つけられそうな豊富なラインナップになっています。
おすすめ＆人気の腹筋ローラーランキング
初心者におすすめの腹筋ローラー
バランスボディ研究所-エントリーマッチョ （3,990円）
チューブアシストで初心者から上級者まで使える
ラテックス素材のゴムチューブで反発する力を利用して、伸びた体勢から元に戻る動きをサポートしてくれます。チューブは取り外すことも可能で、いずれは中級や上級のトレーニングを行いたい方に最適です。
チューブは膝を乗せるニーパッドにつながっていて、ニーパッド裏のチューブの配置によって負荷を調整することが可能になっています。ニーパッド自体も体重がかかる膝をサポートしてくれるので、初心者にとって使い勝手の良い商品です。
ＴＫクリエイト-パワーローラーコア （3,980円）
広い幅のホイールで安定感が高く続けやすい
4輪タイプと同様の形で、縦に並んだ二つの幅広いホイールで本体は2kgの重量があり安定感は抜群です。さらにアシスト機能で戻る力をサポートしてくれるので、バランス感覚に自信のない方や、トレーニングを続けられるか心配な方におすすめ。
買ったものの自分に合ったメニューが分からない方には、エクササイズガイドが付いているので届いたその日から安心してトレーニングを開始できます。膝マットも付属しているので、初めて腹筋ローラーを購入される方には、特にお試ししていただきたい商品です。
Perfect Fitness-Ab Carver Pro （12,264円）
脇腹を重点的に鍛えることもできる樽型ホイール
センターホイールタイプの樽型で重量も2.5kgと安定感があり、内部のバネの力でアシスト機能もしっかりと搭載されています。人間工学に基づいてデザインされたグリップは握りやすく、汗などで滑りにくいので、転倒防止にも役立ちます。
樽型のメリットとしては、ホイールの重心を傾けることで、脇腹を重点的に強化することもできます。通常のセンターホイールタイプに比べて、トレーニングのバリエーションが広がるのも魅力的。立ちコロで使用することには向いていませんが、ダイエットや体を引き締める程度で膝コロ中心にトレーニングを行いたい方におすすめ。
安住商事-アブドミナルホイール （7,980円）
デジタルカウンターでトレーニングをサポート
センターホイールの樽型で、アシスト機能の他とは違う特徴として伸びる長さが2mと長いことが挙げられます。初心者の方で体格が小さい方には向いていないかもしれませんが、長身の方でアシスト機能付きをお探しの方には最適です。
重量は3.5kgとほかに無い重さで、安定感はもとより耐久性を重視して造られています。内部のスプリングは静音性を意識して設計されていて、夜間でも安心して使用することができます。腹筋ローラーはゆっくりこなしていくので、カウンター機能も数え忘れが防げて便利。
男性におすすめの腹筋ローラー
adidas-アブホイール （2,916円）
ホイールが1つでバランスも必要な上級者向け
シンプルな造りで無駄がない腹筋ローラーの王道デザイン。アディダス製品だけあって、品質には定評がある商品になっています。タイヤの接地面が細いため、バランスを取るのに苦労している方が多いですが、その分負荷が上がるため、上級者のファンは多いようです。
ホイールのタイヤは床を傷付けにくい素材になっていて、静音性も高いので、夜間使用にも適しています。膝コロを10回行うだけでも、1カ月続ければ腹筋が形になって見えてくるほど効果は高いようです。ただ、それだけ負荷は高いので、継続に自信がある方におすすめ。
カルペディエム-腹筋ローラー （1,480円）
のびーるストレッチのおまけがついてお値段がお手頃
2つのセンターホイールで、安定感が少しあります。ホイールにステンレスのバーを突き刺す形になっているので、バーが折れてしまうような心配がありません。200kgまでの耐荷重で耐久性があり、ウェイトが重い方でも安心して使用することができます。
グリップは握りやすく破れにくい高密度の発砲ゴムスポンジを採用。ホイールのタイヤも弾力のあるEVA素材で、床を傷つけにくく静音性にも優れています。おまけの「のびーるストレッチ」には説明書が付いているので、合わせてトレーニングすることで腕周りの筋肉強化にも期待できます。
La-VIE-Wモンスターマンローラー （3,207円）
二つに分かれたローラーで腹筋だけでなく腕や肩も強化
腹筋強化だけでは物足りないと感じている方には、上半身を全体的に鍛えることが出来るダブルタイプがおすすめ。ストッパーが付いているので、止めたい時は手首を奥に倒すだけでそれ以上進まないようにすることができます。
ダブルタイプは縦横だけでなく、斜めにも動かすことが出来るので、まんべんなく上半身を鍛えることができます。ストッパーは付いていますが、腕や腰にかかる負荷はかなり高めなのである程度の筋トレ上級者向きの商品です。
Wolfyok-腹筋ローラー （1,706円）
スタイリッシュなデザインでしっかりとした造り
値段の割にデザインのレベルが高く、部屋に置いておいても様になるカッコよさ。見た目だけでなく、ホイールを貫く1本の鋼パイプで取っ手が折れるなどの心配が無く耐久性にも優れています。タイヤの幅は厚めで、1個のホイールですが、細いホイール2個分以上の厚みがあります。安定感が少し欲しいという方におすすめ。
ホイールのタイヤには柔軟性のあるTPR素材を採用していて、静音性に優れています。床にも優しく夜間でも気軽にトレーニングができるので、三日坊主対策にも役立ちます。滑り止めが施されたグリップは長めに造られているので、手が大きい方でも快適。
女性におすすめの腹筋ローラー
La-VIE-ガールズ腹筋ローラー （1,058 円）
ほどよい安定感でがっつり鍛えたい女子に最適
ライムカラーがかわいらしい腹筋ローラー。直径が13cmと小さめのセンターホイールが2個ついていて、安定感をほどほどにした、しっかり鍛えたい方向けの仕様になっています。アシスト機能やストッパーは付いておらず、負荷は若干高めになっているので、腹筋強化を期待したい女子におすすめ。黒カラーでは、お部屋の配色的にそぐわない方にもチェックしていただきたい商品です。
PVC素材のグリップは握りやすく、女性のファンが多いのが特徴的。タイヤもEVA素材で固めの弾力性があるので、滑りすぎず女性でも戻る動作が簡単に行えます。La-VIEのエクササイズグッズでは同じ配色の商品もあり、筋トレ女子としては同じシリーズで揃えてみるのも良いかもしれません。
Soomloom 腹筋ローラー4輪タイプ （1,480円）
ストッパー部品装着で初心者でも使いやすい
4輪タイプで安定感を確保しているので、負荷をかけ過ぎたくない女性の方におすすめ。さらにストッパー部品も付属しているので、初心者の方で筋力が低めの方でも安心して使用することができます。ある程度の筋力がついてきたら、ストッパーを取り外して負荷を上げることもできるのは魅力的。
滑り止めがついたグリップは握りやすく、安定感をさらにサポート。ツルツルのタイヤ面で床を傷つける心配がなく、静音性にも優れています。黒を基調とした配色で男性向けのデザインではありますが、機能面では安定感が高く初心者や負荷を軽めにしたい女性に適しています。
Soleada Life-腹筋ローラー （4,048円）
折り畳み式で持ち運びしやすい
女性の場合は特に来客時など、腹筋ローラーが目に就く場所において置くと恥ずかしいと感じる方もいると思います。使わない時や一時的に仕舞っておきたいときには、折り畳み式が重宝します。ハンドルも取り外し可能となっているので、よりコンパクトに収納することもできます。
弾力性に優れたタイヤ面と車軸を支える左右のベアリングで、高い静音性を実現しています。トレーニングしているのを周囲に知られたくない方にも最適。この製品の画像には女性が背を反らせて腹筋ローラーを使用している写真がありますが、腰を痛める原因となるので、腹筋に力を入れて背を丸める体制をキープすることをおすすめします。
SMD.-アルゴトレーナー （3,780円）
小さめのホイールで中級～上級者向け
女性であっても、腹筋が割れるまで鍛えたいという方には、ホイールサイズが小さめの商品がおすすめ。特に小柄な女性には男性向けの腹筋ローラーは大きすぎる恐れがあるので、より鍛えたいという方でも、まずはホイールを小さめにしてチャレンジしてみるのはいかがでしょうか。
ホイールは小さめで安定感はありますが、ほかの商品と比べ回転が滑らかで動かしやすい分、より意識して腹筋に力を入れる必要があります。ホイールは1輪なので、負荷が高いものを探している方に適していますが、腹筋を割るまで行かなくとも短時間でトレーニングを済ませたい方にもおすすめです。
まとめ
初心者には安定感のあるアシスト付きの腹筋ローラーがおすすめ
筋肉を増やすためには、より負荷が高いものが望ましいですが、初心者の場合は慣れていない動作で、腰を痛めたり転倒したりする原因となってしまいます。初めて腹筋ローラーの購入を検討されている方には、アシスト機能がついた腹筋ローラーは安定性も高く、無理なく続けられるのでおすすめ。アシスト機能が付いていても、やり方次第で負荷をあげていくことは可能なので、すっきりとしたお腹を目指して、まずはアシスト機能付きで試してみてはいかがでしょうか。
