長時間のデスクワークや運動不足で、凝り固まった身体をほぐしたいと思っていませんか？肩こりや腰痛などの身体のコリにおすすめなのがフォームローラーです。トレーニング初心者から、プロのアスリートまでマッサージからストレッチ、筋膜リリースまで身体のメンテナンスに最適です。フォームローラーは、長さや太さ、ローラー部分の凹凸の種類の違いなど様々なタイプがあります。そこで今回は、フォームローラーの種類や選び方、人気商品について詳しく解説します。最後には、フォームローラーの部位別の効果的な使い方も合わせてご紹介。身体のコリが気になっている方はぜひ参考にしてみてくださいね。
フォームローラーとは？
筋膜リリースを行うための凹凸がある円柱型ポール
身体のコリや疲労回復の原因の1つともいわれる筋膜の委縮は、ほぐすことで筋肉を回復し柔軟な体へと導きます。筋膜は全身に張り巡らされているため、筋膜をほぐす筋膜リリースは効果的です。筋膜のねじれや萎縮を解消して、筋膜をほぐすことで筋肉の伸縮性と筋肉の動きの回復を促すことができます。そこで筋膜リリースを効果的に行えるフォームローラーはおすすめのアイテム。フォームローラーとは、ストレッチポールのような円柱型で凹凸状になっているのが特徴です。身体のコリが気になる場所に当ててゴロゴロ転がすだけで、自然に圧がかかって筋膜リリース効果を得ることができます。
フォームローラーの効果
デスクワークなどで凝り固まった筋肉をほぐす
フォームローラーとは、全身の筋肉をつなげている筋膜に働きかけ身体のコリを緩めるのに欠かせないアイテム。凹凸のないヨガポールやストレッチポールと違い、より効果的に筋膜の張りをほぐすことが可能になります。フォームローラーで筋膜の癒着や萎縮をしっかりほぐすことで、関節の可動域が広くなり身体の柔軟性が回復。ストレッチなどの動作がより効果的になり、身体の隅々までしっかり筋肉をほぐしやすくなります。
リンパの流れを改善し血流を促すので疲労回復に繋がる
また長時間のデスクワークや立ちっぱなしは、リンパの流れを滞らせ肩こりやむくみの原因に。筋膜をしっかりほぐすことでリンパの流れを改善し、身体の不調を改善していく効果もあります。フォームローラーの凹凸により、ピンポイントで筋膜リリースを行えるので効率よく効果を実感できるのもポイント。忙しい人にも最適のストレッチアイテムと言えるでしょう。
フォームローラーの種類
グリッドタイプ
格子状デザインで一番オーソドックスなタイプ
フォームローラーの最大の特徴である凹凸が格子状になっているグリッドタイプ。凹凸の数によって初級者向けと上級者向けに分かれます。特に凹凸の表面面積が広いものは手のひらを使ってマッサージしているかのような感覚に。運動経験があまりない方や初心者の方は凹凸面積の広いものを選びましょう。
一方、身体にしっかり負荷をかけて筋膜にしっかり働きかけたい方は凹凸が細かい格子状になっているものがおすすめ。硬質PVCやEVAなど硬めの素材であればあるほど、より刺激を感じながら筋膜リリースを行えます。サイズが小さいグリッドタイプは、太ももやふくらはぎなどの部位の筋膜リリースに特化した商品。脚痩せや部分痩せに効果的です。
電動タイプ
筋肉の奥深くまで振動が届いて体をほぐす
振動することで筋膜リリースをより効果的に行える電動タイプ。少し体重をかけてコロコロ転がすだけでも、筋肉の奥深くまでしっかりほぐすことができます。筋肉のコリをしっかりほぐしたい、マッサージ効果を得たい方におすすめです。振動タイプを4段階で選べるものが多く、ご自身のコンディションに合わせて振動を選べるのもポイントです。
振動の効果でマッサージ効果も高くなるので、ケアしたい部分にただ当てるだけでも効果を実感することができるのもメリット。機種によっては、振動の度合いを変えながらリズミカルにマッサージしていくものもあります。電動タイプを選ぶ時は、振動の切り替えの数が多いものを選びましょう。そうすればその日のコンディションや目的に合わせて切り替えが可能です。
フォームローラーの選び方
筋肉の状態に合わせて選ぶ
フォームローラー初心者は痛みを感じにくい凹凸が少ないものを
フォームローラーは製品によって表面の凹凸に違いがあります。突起部分が多いほど身体への刺激は強くなりますので、痛いのは苦手という人は凹凸の突起が少ないものを選びましょう。特に凹凸部分がほぼ平らなフォームローラーは、まるでマッサージセラピストが手のひらを使って筋膜をほぐしているような気持ちよさを感じられるのでおすすめ。心地よさとリラックス感を感じながら、効果を実感できるでしょう。
深部に負荷をかけたいなら振動機能付きがおすすめ
凹凸部分が指先のように突起した形状で、ピンポイントに筋膜を刺激するフォームローラーも人気です。面と点で、しっかり指圧されているかのような気持ちよさを感じられるでしょう。負荷をしっかりかけて効果的にトレーニングをしたい上級者には振動付きのフォームローラーもおすすめ。コンディションに合わせて振動のありなしを決められ、振動レベルに合わせて効果的にトレーニングをおこなえます。
耐久性で選ぶ
中は空洞よりも芯材が詰まっているタイプが丈夫
時には身体全体を預けて負荷をかけることもあるフォームローラー。チェックすべきポイントは耐荷重です。ほとんどの製品が150Kgまでの耐荷重になっていますが、ロールの内部に芯材が詰まっているものはさらに耐荷重が高くなります。どんな体勢で負荷をかけても、変形しにくく切れにくいので耐久性の向上につながります。
硬質PVCやEVA素材が使用されているとへたりにくい
ローラー内部が空洞であれば、堅牢性と耐久性、耐候性に優れたEVA素材を使ったフォームローラーを選びましょう。特にお子さんやペットがいるご家庭では、環境ホルモンが含まれておらず万が一口に入れても無害なEVAはおすすめ。耐水性にも優れているので、汚れたら丸洗いも可能です。硬質PVCは耐水性に優れており、汗をかいた身体でトレーニングしてもフォームローラーが汚れないメリットがあります。
フォームローラーのおすすめブランド・メーカー
IMPHY
日本カイロプラクターズ協会の推奨アイテムが集まる
筋膜をほぐすことに特化し、セルフメンテナンスで自分本来の能力を引き出すストレッチアイテムが揃ったブランド。もともとは骨盤を起こして座り姿勢を改善するバッグジョイの正規代理店から、筋膜をほぐすIMPHYシリーズを開発しました。意識、ストレッチ、環境、トレーニングといった4つのセルフメンテナンスをもとに最高のパフォーマンスを行える身体への変化をお手伝いします。
トリガーポイント
セラピストのような手技を再現した特殊構造が気持ちよさを提供
世界中のトップアスリートや関係者から支持を受けているトリガーポイントのフォームローラー。長年の研究から開発された特許技術により、筋活動を維持、調整、刺激するセルフケアコントロールを手助けします。どこでも手軽に持ち運べるコンパクトサイズと、表面に刻まれた凹凸突起が適度なマッサージ効果を得られる使い勝手の良さが人気です。
アディダス
スポーツブランドから出たクールなスタイルが人気のフォームローラー
誰もが知るスポーツブランドのアディダス。身体の構造を知り尽くしたメーカーだからこそ、より効果的に筋膜リリースを刺激するフォームローラーを3種類販売しています。初心者向きで凹凸の少ないソフトタイプと、30個もの丸いボブルが付いたリカバリーを好みに応じて選べます。しっかり身体をほぐしてスポットを刺激するセルフマッサージローラーも人気。どれもスタイリッシュでクールなブランドイメージのデザインになっています。
ドクターエアー
心と身体をほぐして軽くする電動式フォームローラーブランド
ヘルスケアイノベーションという考えのもと、癒しと運動を同時にアプローチし中からも外からも美しい身体を目指すボディケアブランドです。ドクターエアーが提供するフォームローラーは、1分間に最大4000回の微振動でストレッチ効果を高めます。スタイリッシュでコンパクトなデザイン性は、一見フォームローラーとはわからないほどの機能美を誇っています。
おすすめ＆人気のフォームローラーランキング
筋膜リリースにおすすめのフォームローラー
IMPHY-フォームローラー（4,378円）
3種のグリッドが表層筋膜を刺激してハリを解放
横幅330㎜と380㎜の2つのタイプから選べるフォームローラー。カラーもカラフルでファッション性にも長けています。スタンダードでも横幅は330㎜と長めの設計なため、表面積が広く全身の表層筋膜を均一にほぐしてくれるでしょう。
筋膜を幅広く効果的にストレッチできるので、関節可動域を自然に広げ血行を促進。筋肉の疲労回復としても使用ができます。痛すぎないので筋膜リリース初心者の方でも使いやすいとのコメントも多い製品です。おしゃれを楽しみながら筋膜リリースに取り組みたい人に最適です。
トリガーポイント-グリッドフォームローラー（4,980円）
心地よい刺激で優しく筋膜を刺激する初心者向けアイテム
まるでセラピストが直接筋膜に触れてマッサージしているような感覚を得られるマッサージローラー。空洞の中芯部は体重負荷を支えて、安定させながら回転できるABS樹脂を採用。硬く安定したローラーで、身体をしっかりほぐすことができます。
凹凸の深いものだと痛くて最初は無理という人でも、凹凸部分がほぼ平らなこの製品なら安心。体が最も心地よく感じられる圧力で刺激します。品質が高くデザイン性に優れていると、フォームローラー初心者に人気です。
トリガーポイント-グリッドフォームローラーSTK（4,499円）
スティックタイプだから自分の届きたい場所にピンポイントで入る
マッサージセラピストの手技を再現する特殊構造で、しっかりと筋膜リリースを行えるハンディタイプ。両手で持って、気になる部位にポイント圧迫をかければしっかり確実に筋群を解きほぐすことができます。グリップ部分は両手でつかむだけでなく、筋肉をピンポイントで圧迫するときにも重宝するのもポイントです。
血流の循環をアップさせるのに効果的なのが、回転するローラー。筋肉をほぐしながら、身体の血流や毒素をローラーで循環させ排出させます。オールブラックのSTK-Xはこの製品より約2倍の硬さになっているので、各自のコンディションに合わせて使い分けることも出来るでしょう。
アディダス-フォームローラー-（6,380円）
筋膜にコアにリリースするスポーツブランド発のフォームローラー
型崩れしにくい高密度の素材を使ったフォームローラー。長さは18cm、直径8cmとコンパクトサイズの割に重く安定感があるのでしっかり身体の奥まで刺激します。マッサージ効果の高いバブルボール付きで、筋膜をゴリゴリと刺激し体のコリをほぐしてくれるでしょう。
アディダスのフォームローラーは、硬く回転もしやすいとのメリットの声も多数。柔らかいタイプのフォームローラーより、しっかり筋膜を刺激できるので低刺激のものでは物足りない人でも満足できるでしょう。パッと見てすぐわかるブランド力も魅力です。
スピードマーク-マッサージ＆フォームローラー（3,280円）
使いたいシーンに合わせて使い分けれる2種類のタイプが便利
最も扱いやすく、2種類の凹凸の刺激で圧の強さをポイントごとに選べるフォームローラーと椅子に座ったまま使えるスティックタイプがセットになった商品です。フォームローラーは、手のひらと指でほぐすかのようにマッサージするのでいた気持ちよさを感じられます。
一方、長さ32cmのスティックローラーは、椅子に座ったままやテレビを見ながらなどの「ながら運動」に最適。ちょっと肩や腰、背中が疲れたらパッと手が届く手軽さはどこでも便利に使えます。エクササイズマニュアルもついているので、正しいフォームでストレッチが叶うのも嬉しい。
低価格でおすすめのフォームローラー
Smaile Tree-ヨガローラー（1,780円）
耐久性に優れて耐荷重量150Kgを実現
高強度のABS樹脂を使用することにより、耐久性に優れ柔軟性もアップ。何度もコロコロ回しても型崩れすることなく形状維持が可能です。身体のあらゆる場所に当てやすい細かい凸凹が気持ちよくトリガーポイントを刺激します。
ローラーには優しく筋肉を揉みほぐす大きく平らな面と、指先で押す感触でピンポイントに刺激する2つの形状で構成されています。吸水性のない素材EVA を使用しているので、汗をかいた肌に当てても染みになりません。水で丸洗いも可能なのでいつでも清潔に保つことが出来ます。
ホノルルフィット-ヨガフォームローラー（1,280円）
ヨガの本場ハワイから誕生したフォームローラー
フォームローラーの上でゴロゴロするだけで、疲れて凝り固まった筋肉をほぐして身体を楽にさせます。他の製品に比べて凹凸の形状が平らなので、心地よい刺激で患部を刺激してくれるでしょう。フォームローラー初心者にも使いやすい形状です。
ローラー表面には、3種類の突起があるので自分が気持ちよいと思う場所に当てて使用するのもいいですね。ヨガをするときのコンビとして、運動前のウォームアップとして活用するのもおすすめです。身体の各部分にフィットして効果的にほぐします。
Neverchange-フォームローラー（1,450円）
全面の凸凹が筋膜に効果的に届いてほぐす
約1.5cmの出っ張りが、ねじれて歪んだ筋膜を正確な状態に戻します。変形しにくく、長く使ってもへたれることのないEVA材質なので、耐久性が高く長く愛用できます。環境ホルモンが含まれていない安全な素材で出来ているので、小さなお子さんが誤って口に入れても安心。
重量は480gと軽いのに、耐荷重は200Kgなのも安心して使えるポイント。どんな姿勢で使ってもへたれる心配はありません。全7色のカラーバリエーションでお気に入りのカラーを選べば、気分を上げながら使用ができます。丸ごと洗えるのも衛生が保てるので安心です。
BASARO-筋膜リリースフォームローラー（1,510円）
筋肉の柔軟性を引き出して脚をスリムに引き締める
この製品は特に、筋膜リリースを目的に開発されたフォームローラー。2種類の凹凸部分を兼ね備えているので、深い凹凸部分はしっかりトレーニングしたい人向けに。浅めのフラットな凹凸部分は、心地の良いマッサージ感覚で適度な刺激を感じられます。
鍛えたい部分や、身体の状態に合わせて凹凸部分を使い分けることができるでしょう。しっかり深呼吸をしながら身体を動かすと効果がよりアップ。優れた弾力性と柔軟性に優れた素材なのもポイント。低温下でも硬くなりにくく、寒い場所でも熱い場所でも形状の変化が生じません。
電動式でおすすめのフォームローラー
ドクターエアー-ストレッチロール（19,352円）
5分間に2万回の振動で時短かつ効率的にストレッチが可能
約86％のプロのアスリートや関係者に評価された安心の品質を誇ります。毎分2100回の振動から、毎分最大4000回の振動レベルまで選べご自身のトレーニングに合わせて使用が可能です。フラット、ライン横、ライン縦、ポイントと4つの異なる凹凸を凝縮し筋肉の部位やトレーニングに合わせて適材適所で使い分けられます。
また本体は870gと軽量なので、女性でも片手で軽々持ち運びができます。充電式のコードレスタイプは、場所を選ばず使用できるのも大きなメリットと言えるでしょう。人気のテレビ番組でも紹介され、愛用ユーザーが非常に多い製品になっています。メーカーの品質保証も1年付いているので、アフターサービスも安心ですね。
バッグレイ-電動フィットネスローラー
電動式なのに重さはたったの650gで持ち運びに便利
重量が重たくなりがちな電動式の中でも、軽量なのがポイントのフォームローラー。軽量ですが、耐荷重は安心の150Kgと堅牢性にも優れています。横幅も約31cmと短めの設定なので、コンパクトに持ち運びできるのもメリット。大きめのバッグにも収まりやすいサイズです。振動レベルは4段階で、毎分2300回から3700回までを選択できます。
内蔵バッテリーは約3.5時間でフル充電され、最長180分持続して使うことが可能。10分のオートストップ機能が付いているので電源の消し忘れ時でも自動で電源がオフになります。振動切替ボタンを長押しで電源のONとOFFも可能。操作も簡単で実用的に使いこなせます。
Naipo-次世代3Dフォームローラー（9,680円）
持ち運びにも便利な専用袋付きでジムにも持っていきやすい
毎分2300回の振動を加えるレベル1から最大毎分3600回の振動を4段階で変化できます。ボタン1つで簡単に操作することが可能なので、説明書を見なくても簡単に使い始められます。振動レベルはLEDランプの点灯数で、一目で確認できるのも便利に使えるポイントです。
本体に加えてマルチカバーが付いているのもお得。腰にベルトを巻いて固定すれば、背中や腰に振動を加えることができます。手の届きにくい背面のケアにも使いやすい仕様です。マルチカバーを掛けると中のものが見えないので、フォームローラーとは気づかれず持ち運びも可能。ジムや旅先にもスマートに持って出かけられます。
stan-電動ストレッチフォームローラー（8,980円）
パワフルな振動とリズミカルなタッチで身体をしっかりほぐす
stanの電動フォームローラーの特徴は、毎分900回から3600回でリズミカルに振動レベルが変化するリズム機能です。振動もリズム機能を合わせて最大5段階に分かれているので、部位や個々の柔軟性によって振動を使い分けることも可能です。
海外製品ですが、嬉しい日本語解説書とマニュアルもついているので製品の特性を最大限に活用できます。筋膜をしっかり刺激し柔軟にさせるおすすめストレッチ方法も写真付きで掲載。初めての方でも使い方に困ることがなく、安心してご使用いただけます。
Kizence-ぶるぶるストレッチローラー（9,800円）
3分間に12000回の強力振動で筋膜までしっかり刺激
人間工学に基づいた凹凸の形状で、筋肉のツボに入り込むように刺激します。指圧のような刺激と振動の組み合わせで効率よく筋肉をほぐして脂肪を燃焼させやすくしてくれるでしょう。内臓深くまで振動が届いて、代謝アップ効果も。トレーニングからダイエットまで幅広く使いこなせます。
弱、中、強と3段階の振動強弱を設定でき、好みや体のコンディションに合わせて使用できるのも嬉しいポイント。強に比べて弱は振動がゆるく初心者にもおすすめ。気持ちよさを感じながら、ツボを刺激することができるので心地よく使いこなせるでしょう。
フォームローラーの使い方
肩甲骨
ローラーに背中を乗せて上下にローニング
まず、ローラを横の状態で背中の下に置きます。この時ひざは曲げておきましょう。背中にフォームローラーを置いたまま、上下に5回から6回ゆっくりとコロコロ転がしていきます。次に止まった状態で、肩甲骨を凹凸部分に入ることを意識しながら左右にこするように背中を動かしましょう。肩甲骨は背中の半分ほどを占めるので、上部下部とゾーンを分けて行うとより効果的です。
太もも
内側と外側で両サイドから筋膜リリースにアプローチ
太もも内側の筋膜リリースには、脚の付け根あたりにフォームローラーをセットし、両肘で身体を支えましょう。出来るだけ床面と平行に保ったまま、60秒間前後にコロコロとフォームローラーを動かしていきます。一方太もも外側は、横向きになり肘で身体を支えながらフォームローラーをセット。上の脚は前に組んで肘と脚で身体を支えます。上下にゆっくりと5から6往復ローリングしていきます。
ふくらはぎ
ローラーをふくらはぎ膨らみ部分にピンポイントに乗せるのがポイント
ふくらはぎの膨らみの辺りにフォームローラーをセット。両手を後ろについてしっかりと胸を張ります。まずは右足を左足の上にのせ、左足首を回します。その後、左足のひざを前後4回ほど前後にコロコロ転がします。右側も同じようにストレッチしていきましょう。そうすることで、ふくらはぎのむくみや滞った血流がスッキリするのを感じることができますよ。
まとめ
自分のコンディションに合わせたフォームローラーを選ぼう
フォームローラーを効果的に使うためには、自分がフォームローラーを使う目的を理解することです。リラックスしながら身体をほぐしていきたいという人には、ソフトで凹凸が少ないタイプを。筋膜リリースにしっかりアプローチして、しっかりした効果を得たい方は凹凸の多い格子状のタイプを選びましょう。しっかり負荷がかかる電動タイプや、硬材を使ったフォームローラーもおすすめです。あまりに痛すぎたら、使い続けるのが億劫になるのでご自身のコンディション合ったものを選ぶことは大切です。今回はそんなフォームローラーについておすすめのブランドを挙げながら詳しく紹介しました。自宅でセルフメンテナンスを行いたいという人は是非、フォームローラーを取り入れてみてくださいね。
